Napjaink rohanó világában talán a legnagyobb értéket az idő képviseli. Nagyon sok mindent el kell végeznünk és még többet el szeretnénk. A szabadidő olyan fogalommá vált, amelyet egyre kevesebb ember tud magának megengedni. Ahhoz, hogy készek, fittek legyünk a napi feladatok teljesítéséhez, szellemileg és nem utolsó sorban fizikailag is top formában kell lennünk. A következőkben az utóbbival foglalkozunk a plank edzés bemutatásával.
Tartalomjegyzék
Az angol plank főnévből ered, jelentése deszka, palló, palánk. Jelen esetben a plank edzés igen találó elnevezése, hiszen a lényege, hogy a gyakorlatok során gerinc mindig egyenes, egy deszkához hasonlóan. A plank olyan edzésforma, amely az izometrikus (mozgás nélküli) gyakorlatok sorozatán alapul. Progresszív eleme a felvett pozíció kitartásának időtartama, nem pedig az ismétlések száma, mint az izotóniás (mozgás általi erőkifejtés, ismétlés), tipikusan konditermi edzés esetében.
A plank edzés adott testhelyzetek felvételén és azok mozdulatlan kitartásán alapul. A kitartás időtartama határozza meg az eredményt.
Elsősorban a gerincfeszítő izomcsoportot (Erector spinae), egyenes hasizmokat (Rectus abdominis), valamint a haránt hasizmokat (Transverse abdominis) fejleszti. Például, folyamatos ülőmunka végzésének eredményeként mindhárom izomcsoport tipikusan gyengül, esetenként károsodhat.
A másodlagosan fejlesztett izmok (a gyakorlat pozíciójától függően) a: mellizom, rombuszizmok, deltaizmok (elülső, középső, hátsó), nagy farizom, négyfejű combizom, rotátor köpeny, elülső fűrészizom, kétfejű lábikraizom.
Láthatjuk, a plank szinte minden izomra pozitív hatással van. (Érdemes megnézni!)
Bármikor és szinte bárhol végezhető. Mi döntjük el mikor szakítunk időt a gyakorlatokra, nem vagyunk konditermi beosztásokra korlátozva, ezáltal időt, pénzt takarítunk meg. Nem igényel eszközöket, gépeket, ellentétben az izotóniás módszerrel, amely segédeszközök nélkül (pad, gépek, súlyok, stb.) kivitelezhetetlen. Nem jár a mozgás által keletkező fokozott izzadással. Már néhány alappozícióval számos izomra hatást gyakorolunk. Költségei nincsenek, még minimálisak sem. Saját magunk elkészíthetjük, illetve módosíthatjuk az edzéstervet, képességeink szerint.
Amennyiben rendszeresen végezzük a plank gyakorlatokat, rövid idő múlva lényeges változásokat fogunk észrevenni. Ezek a változások úgy a külalakban, mint magában a szervezetben is észlelhetőek lesznek.
Minden egészséggel foglalkozó tudomány egyetért abban, hogy az emberi szervezet hatásos működése nem lehet maximális, ha nem áll fenn testi-lelki egyensúly. Pörgős, stresszel teli világban élünk, a rohanásban hajlamosak vagyunk a megelőző lépéseket elhanyagolni testünk épségéért. Akkor fordulunk segítségért, amikor már a bajnak jelei vannak. Kifogás mindig van, a „nem tudtam, nem gondoltam”-tól a „nincs időm”-ig. A plank edzés, mint már említettük, pénzbe nem kerül, minimális időráfordítással alkalmazható. Ennek tudatában kezdjük el, sosem késő!
A legelején az alapgyakorlat. Feküdjünk hasra, megtámaszkodva mindkét könyökünkön. Alkarok a földön, tenyér tetszőlegesen nyitva ill. ökölbe zárva. Fontos, hogy a felkarok a felsőtesttel merőlegesek legyenek. Összezárt, kinyújtott lábakkal támaszkodjunk a lábújjakra. Egyenesítsük ki felsőtestünket, a fej, a fenék és a lábak minél egyenesebb vonalat alkossanak (mint egy deszka, innen az elnevezés). Ezzel felvettük az alappozíciót! Egyszerűbb ennél nem is lehetne, mint azt a mellékelt képen láthatjuk.
Plank edzés – helyes testtartás
Tartsuk ki ezt a pozíciót kezdetben 15-20 másodpercig, a gyakorlatot ismételjük meg háromszor. Jegyezzük meg az időtartamot, ezt kell majd fokozatosan növelnünk. Fontos, hogy a fenék egyenesben legyen, ne legyen sem az elképzelt vonal alatt, sem felette. Ha megfeszítjük hasizmainkat, ez nem fog előfordulni (Kép: Plank edzés – helyes testtartás). Amennyiben ezt a pozíciót nem tudjuk néhány másodpercnél tovább kitartani, kezdjük a könnyített változattal, amelyben a térdekre támaszkodunk a lábújjak helyett (nem térdelés, a lábak ebben az esetben is ki vannak nyújtva (Kép: Plank edzés – alap pozíció könnyített változat). Amikor elég erősnek érezzük magunkat, áttérhetünk a lábújjas pozícióra.
Plank edzés – alap pozíció könnyített változat
A második alappozíció az oldal plank. Feküdjük az oldalunkra, támaszkodjunk könyökünkre. Test, lábak egyenes tartásban, a könyék merőleges a felsőtesthez viszonyítva. Hát, fenék, sarok, egyenes vonalban. A szabad kéz tetszőlegesen a testhez simulva, vagy csípőre téve. Tartsuk ki a pozíciót kezdetben 10-15 másodpercig, fokozatosan növeljük az időtartamot.
Plank edzés – oldal plank
Ennek a két alappozíciónak különböző változatai léteznek, melyeket célirányzottan meghatározott izomcsoportokra tudunk alkalmazni. Például, ha a könyék helyett kinyújtott kezünkre támaszkodunk, illetve, ha háttal fekszünk a földön és kezünkkel a hátunk mögött támasszuk meg magunkat.
Ha már elsajátítottuk az alapformákat, emellett kellő az állóképességünk, elkezdhetjük a haladó szintű pozíciókat. Ha tudjuk mely izmainkat szeretnénk formába hozni, könnyen testre szabhatjuk a gyakorlatokat. Lényeg, hogy ne vigyük túlzásba. Fokozatosan haladjunk a kitartás idejével és a gyakorlatok számával is. (Plank- hibák, extrák)
Nem tanácsos plank gyakorlatokat végezni azoknak, akik:
Reméljük ez a rövid bemutató kedvcsináló hatással volt, felkeltette érdeklődésüket ez az egyszerű és nagyszerű, de mindenekelőtt bizonyítottan hatékony edzésforma iránt. Nem marad más hátra, plankra fel!
Elmerülni az álmok zavaros, mégis lenyűgöző tengerében olyan, mint egy belső utazásra indulni: felfedezzük saját tudatalattink rejtett zugaiban rejlő titkokat, vágyakat és félelmeket. Az álomfejtés nem csupán egy ősi művészet, hanem egy olyan eszköz is, amely segít megérteni önmagunkat és az életünket formáló belső dinamikákat.
Elképzelhető, hogy már hallottál a kollagén italokról, amelyek egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek az egészségtudatos táplálkozás és szépségápolás világában. De vajon miért is olyan különleges ez a csodás ital, és hogyan hathat az ízületeid és bőröd egészségére? Ebben a cikkben nemcsak megválaszoljuk ezeket a kérdéseket, hanem bemutatjuk neked a legjobb kollagén italokat a piacon, és bepillantást nyújtunk a folyékony kollagén ízületekre gyakorolt pozitív hatásaiba is.
Gondoskodni az autódról nem csupán felelősség, hanem okos befektetés is. Egy jól karbantartott jármű megbízhatóságot, biztonságot és hosszabb élettartamot ígér.
Budapest szívében vagy a külső kerületek csendes utcáiban, egy dolog biztos: a parkolás gyakran kihívást jelent még a legtapasztaltabb autósok számára is. De ne aggódj, itt vagyunk, hogy segítsünk! Ebben a cikkben olyan praktikus parkolási tippeket és trükköket mutatunk be, amelyekkel időt, pénzt spórolhatsz meg, és elkerülheted a felesleges fejfájást.
