Napjaink rohanó világában talán a legnagyobb értéket az idő képviseli. Nagyon sok mindent el kell végeznünk és még többet el szeretnénk. A szabadidő olyan fogalommá vált, amelyet egyre kevesebb ember tud magának megengedni. Ahhoz, hogy készek, fittek legyünk a napi feladatok teljesítéséhez, szellemileg és nem utolsó sorban fizikailag is top formában kell lennünk. A következőkben az utóbbival foglalkozunk a plank edzés bemutatásával.
Az angol plank főnévből ered, jelentése deszka, palló, palánk. Jelen esetben a plank edzés igen találó elnevezése, hiszen a lényege, hogy a gyakorlatok során gerinc mindig egyenes, egy deszkához hasonlóan. A plank olyan edzésforma, amely az izometrikus (mozgás nélküli) gyakorlatok sorozatán alapul. Progresszív eleme a felvett pozíció kitartásának időtartama, nem pedig az ismétlések száma, mint az izotóniás (mozgás általi erőkifejtés, ismétlés), tipikusan konditermi edzés esetében.
A plank edzés adott testhelyzetek felvételén és azok mozdulatlan kitartásán alapul. A kitartás időtartama határozza meg az eredményt.
Elsősorban a gerincfeszítő izomcsoportot (Erector spinae), egyenes hasizmokat (Rectus abdominis), valamint a haránt hasizmokat (Transverse abdominis) fejleszti. Például, folyamatos ülőmunka végzésének eredményeként mindhárom izomcsoport tipikusan gyengül, esetenként károsodhat.
A másodlagosan fejlesztett izmok (a gyakorlat pozíciójától függően) a: mellizom, rombuszizmok, deltaizmok (elülső, középső, hátsó), nagy farizom, négyfejű combizom, rotátor köpeny, elülső fűrészizom, kétfejű lábikraizom.
Láthatjuk, a plank szinte minden izomra pozitív hatással van. (Érdemes megnézni!)
Bármikor és szinte bárhol végezhető. Mi döntjük el mikor szakítunk időt a gyakorlatokra, nem vagyunk konditermi beosztásokra korlátozva, ezáltal időt, pénzt takarítunk meg. Nem igényel eszközöket, gépeket, ellentétben az izotóniás módszerrel, amely segédeszközök nélkül (pad, gépek, súlyok, stb.) kivitelezhetetlen. Nem jár a mozgás által keletkező fokozott izzadással. Már néhány alappozícióval számos izomra hatást gyakorolunk. Költségei nincsenek, még minimálisak sem. Saját magunk elkészíthetjük, illetve módosíthatjuk az edzéstervet, képességeink szerint.
Amennyiben rendszeresen végezzük a plank gyakorlatokat, rövid idő múlva lényeges változásokat fogunk észrevenni. Ezek a változások úgy a külalakban, mint magában a szervezetben is észlelhetőek lesznek.
Minden egészséggel foglalkozó tudomány egyetért abban, hogy az emberi szervezet hatásos működése nem lehet maximális, ha nem áll fenn testi-lelki egyensúly. Pörgős, stresszel teli világban élünk, a rohanásban hajlamosak vagyunk a megelőző lépéseket elhanyagolni testünk épségéért. Akkor fordulunk segítségért, amikor már a bajnak jelei vannak. Kifogás mindig van, a „nem tudtam, nem gondoltam”-tól a „nincs időm”-ig. A plank edzés, mint már említettük, pénzbe nem kerül, minimális időráfordítással alkalmazható. Ennek tudatában kezdjük el, sosem késő!
A legelején az alapgyakorlat. Feküdjünk hasra, megtámaszkodva mindkét könyökünkön. Alkarok a földön, tenyér tetszőlegesen nyitva ill. ökölbe zárva. Fontos, hogy a felkarok a felsőtesttel merőlegesek legyenek. Összezárt, kinyújtott lábakkal támaszkodjunk a lábújjakra. Egyenesítsük ki felsőtestünket, a fej, a fenék és a lábak minél egyenesebb vonalat alkossanak (mint egy deszka, innen az elnevezés). Ezzel felvettük az alappozíciót! Egyszerűbb ennél nem is lehetne, mint azt a mellékelt képen láthatjuk.
Plank edzés – helyes testtartás
Tartsuk ki ezt a pozíciót kezdetben 15-20 másodpercig, a gyakorlatot ismételjük meg háromszor. Jegyezzük meg az időtartamot, ezt kell majd fokozatosan növelnünk. Fontos, hogy a fenék egyenesben legyen, ne legyen sem az elképzelt vonal alatt, sem felette. Ha megfeszítjük hasizmainkat, ez nem fog előfordulni (Kép: Plank edzés – helyes testtartás). Amennyiben ezt a pozíciót nem tudjuk néhány másodpercnél tovább kitartani, kezdjük a könnyített változattal, amelyben a térdekre támaszkodunk a lábújjak helyett (nem térdelés, a lábak ebben az esetben is ki vannak nyújtva (Kép: Plank edzés – alap pozíció könnyített változat). Amikor elég erősnek érezzük magunkat, áttérhetünk a lábújjas pozícióra.
Plank edzés – alap pozíció könnyített változat
A második alappozíció az oldal plank. Feküdjük az oldalunkra, támaszkodjunk könyökünkre. Test, lábak egyenes tartásban, a könyék merőleges a felsőtesthez viszonyítva. Hát, fenék, sarok, egyenes vonalban. A szabad kéz tetszőlegesen a testhez simulva, vagy csípőre téve. Tartsuk ki a pozíciót kezdetben 10-15 másodpercig, fokozatosan növeljük az időtartamot.
Plank edzés – oldal plank
Ennek a két alappozíciónak különböző változatai léteznek, melyeket célirányzottan meghatározott izomcsoportokra tudunk alkalmazni. Például, ha a könyék helyett kinyújtott kezünkre támaszkodunk, illetve, ha háttal fekszünk a földön és kezünkkel a hátunk mögött támasszuk meg magunkat.
Ha már elsajátítottuk az alapformákat, emellett kellő az állóképességünk, elkezdhetjük a haladó szintű pozíciókat. Ha tudjuk mely izmainkat szeretnénk formába hozni, könnyen testre szabhatjuk a gyakorlatokat. Lényeg, hogy ne vigyük túlzásba. Fokozatosan haladjunk a kitartás idejével és a gyakorlatok számával is. (Plank- hibák, extrák)
Nem tanácsos plank gyakorlatokat végezni azoknak, akik:
Reméljük ez a rövid bemutató kedvcsináló hatással volt, felkeltette érdeklődésüket ez az egyszerű és nagyszerű, de mindenekelőtt bizonyítottan hatékony edzésforma iránt. Nem marad más hátra, plankra fel!
A világon a legelterjedtebb és mindenképpen a legkedveltebbek a labdajátékok. Foci, kézilabda, röplabda, kosárlabda és még sorolhatnánk. Ebben a rengetegben mondhatnánk nem lehet új a nap alatt, kitalálni és népszerűvé tenni egy újat szinte lehetetlen. Nos, három lelkes magyarnak sikerült!
A közlekedésben kevés olyan tábla váltott ki annyi félreértést, téves értelmezést, mint a megállni tilos és a várakozni tilos tábla. Hajlamosak vagyunk kedvünk szerint elbírálni a dolgokat, a közlekedésben sincs ez másképp. Sok esetben a “csak kiugrottam a kocsiból”, “perc múlva itt vagyok”, nagyon sokba fog kerülni. A bonyodalmak elkerülése érdekében, “tegyük hát tisztába” a jelentéseket, hatályokat.
Nem lehet nem észrevenni, hogy az utóbbi egy évtizedben milyen meredeken emelkedett a házhozszállító cégek fontossága. Míg tíz évvel ezelőtt kevésbé volt általános az internetről rendelni, addig ma már erőteljesen előtérbe kerültek az online vásárlások, olyannyira, hogy sokan kifejezetten előnyben részesítik a boltokba járkálás helyett. De vajon miért alakult ez így, és milyen előnyei vannak a házhozszállításnak?
Te tudod hogyan működik az IQ teszt, mit képes feltárni és mennyire megbízható? Az intelligenciatesztek az elmúlt évtizedekben igazán népszerűvé váltak, de fontos ismerni a korlátaikat is, mert csak így lehet az eredményüket objektív módon értelmezni.
