Napjaink rohanó világában talán a legnagyobb értéket az idő képviseli. Nagyon sok mindent el kell végeznünk és még többet el szeretnénk. A szabadidő olyan fogalommá vált, amelyet egyre kevesebb ember tud magának megengedni. Ahhoz, hogy készek, fittek legyünk a napi feladatok teljesítéséhez, szellemileg és nem utolsó sorban fizikailag is top formában kell lennünk. A következőkben az utóbbival foglalkozunk a plank edzés bemutatásával.
Tartalomjegyzék
Az angol plank főnévből ered, jelentése deszka, palló, palánk. Jelen esetben a plank edzés igen találó elnevezése, hiszen a lényege, hogy a gyakorlatok során gerinc mindig egyenes, egy deszkához hasonlóan. A plank olyan edzésforma, amely az izometrikus (mozgás nélküli) gyakorlatok sorozatán alapul. Progresszív eleme a felvett pozíció kitartásának időtartama, nem pedig az ismétlések száma, mint az izotóniás (mozgás általi erőkifejtés, ismétlés), tipikusan konditermi edzés esetében.
A plank edzés adott testhelyzetek felvételén és azok mozdulatlan kitartásán alapul. A kitartás időtartama határozza meg az eredményt.
Elsősorban a gerincfeszítő izomcsoportot (Erector spinae), egyenes hasizmokat (Rectus abdominis), valamint a haránt hasizmokat (Transverse abdominis) fejleszti. Például, folyamatos ülőmunka végzésének eredményeként mindhárom izomcsoport tipikusan gyengül, esetenként károsodhat.
A másodlagosan fejlesztett izmok (a gyakorlat pozíciójától függően) a: mellizom, rombuszizmok, deltaizmok (elülső, középső, hátsó), nagy farizom, négyfejű combizom, rotátor köpeny, elülső fűrészizom, kétfejű lábikraizom.
Láthatjuk, a plank szinte minden izomra pozitív hatással van. (Érdemes megnézni!)
Bármikor és szinte bárhol végezhető. Mi döntjük el mikor szakítunk időt a gyakorlatokra, nem vagyunk konditermi beosztásokra korlátozva, ezáltal időt, pénzt takarítunk meg. Nem igényel eszközöket, gépeket, ellentétben az izotóniás módszerrel, amely segédeszközök nélkül (pad, gépek, súlyok, stb.) kivitelezhetetlen. Nem jár a mozgás által keletkező fokozott izzadással. Már néhány alappozícióval számos izomra hatást gyakorolunk. Költségei nincsenek, még minimálisak sem. Saját magunk elkészíthetjük, illetve módosíthatjuk az edzéstervet, képességeink szerint.
Amennyiben rendszeresen végezzük a plank gyakorlatokat, rövid idő múlva lényeges változásokat fogunk észrevenni. Ezek a változások úgy a külalakban, mint magában a szervezetben is észlelhetőek lesznek.
Minden egészséggel foglalkozó tudomány egyetért abban, hogy az emberi szervezet hatásos működése nem lehet maximális, ha nem áll fenn testi-lelki egyensúly. Pörgős, stresszel teli világban élünk, a rohanásban hajlamosak vagyunk a megelőző lépéseket elhanyagolni testünk épségéért. Akkor fordulunk segítségért, amikor már a bajnak jelei vannak. Kifogás mindig van, a „nem tudtam, nem gondoltam”-tól a „nincs időm”-ig. A plank edzés, mint már említettük, pénzbe nem kerül, minimális időráfordítással alkalmazható. Ennek tudatában kezdjük el, sosem késő!
A legelején az alapgyakorlat. Feküdjünk hasra, megtámaszkodva mindkét könyökünkön. Alkarok a földön, tenyér tetszőlegesen nyitva ill. ökölbe zárva. Fontos, hogy a felkarok a felsőtesttel merőlegesek legyenek. Összezárt, kinyújtott lábakkal támaszkodjunk a lábújjakra. Egyenesítsük ki felsőtestünket, a fej, a fenék és a lábak minél egyenesebb vonalat alkossanak (mint egy deszka, innen az elnevezés). Ezzel felvettük az alappozíciót! Egyszerűbb ennél nem is lehetne, mint azt a mellékelt képen láthatjuk.
Plank edzés – helyes testtartás
Tartsuk ki ezt a pozíciót kezdetben 15-20 másodpercig, a gyakorlatot ismételjük meg háromszor. Jegyezzük meg az időtartamot, ezt kell majd fokozatosan növelnünk. Fontos, hogy a fenék egyenesben legyen, ne legyen sem az elképzelt vonal alatt, sem felette. Ha megfeszítjük hasizmainkat, ez nem fog előfordulni (Kép: Plank edzés – helyes testtartás). Amennyiben ezt a pozíciót nem tudjuk néhány másodpercnél tovább kitartani, kezdjük a könnyített változattal, amelyben a térdekre támaszkodunk a lábújjak helyett (nem térdelés, a lábak ebben az esetben is ki vannak nyújtva (Kép: Plank edzés – alap pozíció könnyített változat). Amikor elég erősnek érezzük magunkat, áttérhetünk a lábújjas pozícióra.
Plank edzés – alap pozíció könnyített változat
A második alappozíció az oldal plank. Feküdjük az oldalunkra, támaszkodjunk könyökünkre. Test, lábak egyenes tartásban, a könyék merőleges a felsőtesthez viszonyítva. Hát, fenék, sarok, egyenes vonalban. A szabad kéz tetszőlegesen a testhez simulva, vagy csípőre téve. Tartsuk ki a pozíciót kezdetben 10-15 másodpercig, fokozatosan növeljük az időtartamot.
Plank edzés – oldal plank
Ennek a két alappozíciónak különböző változatai léteznek, melyeket célirányzottan meghatározott izomcsoportokra tudunk alkalmazni. Például, ha a könyék helyett kinyújtott kezünkre támaszkodunk, illetve, ha háttal fekszünk a földön és kezünkkel a hátunk mögött támasszuk meg magunkat.
Ha már elsajátítottuk az alapformákat, emellett kellő az állóképességünk, elkezdhetjük a haladó szintű pozíciókat. Ha tudjuk mely izmainkat szeretnénk formába hozni, könnyen testre szabhatjuk a gyakorlatokat. Lényeg, hogy ne vigyük túlzásba. Fokozatosan haladjunk a kitartás idejével és a gyakorlatok számával is. (Plank- hibák, extrák)
Nem tanácsos plank gyakorlatokat végezni azoknak, akik:
Reméljük ez a rövid bemutató kedvcsináló hatással volt, felkeltette érdeklődésüket ez az egyszerű és nagyszerű, de mindenekelőtt bizonyítottan hatékony edzésforma iránt. Nem marad más hátra, plankra fel!
Ahogy a levelek lassan aranybarna színbe öltöznek és a hűvös őszi szellő helyét átveszi a tél csendes lehelete, úgy készülnek városaink is az év egyik legvarázslatosabb időszakára: a karácsonyra. Ebben a cikkben Budapest és Európa néhány legkiemelkedőbb karácsonyi vásárát vesszük szemügyre, bemutatva azokat a különlegességeket, melyek minden évben számtalan látogatót vonzanak ezekre a csodálatos helyszínekre.
A gyógyteák és a házi gyógymódok évszázadok óta részei kultúránknak, segítve az embereket a mindennapi egészségügyi problémák kezelésében. A természet ajándékai, mint a gyógynövények, gyökerek és virágok, nemcsak megnyugtató italokként szolgálnak, hanem gyakran gyógyító tulajdonságokkal is rendelkeznek.
Ebben az interjúban beszélgetünk Nagy Lászlóval, a Szibéria Sped alapítójával, aki több évtizedes tapasztalattal rendelkezik a fuvarozás és logisztika területén. Nagy László megosztja velünk gondolatait a jelenlegi helyzetről, a kihívásokról, a trendekről, és arról, hogy milyen irányba haladhat az iparág a jövőben.
A közlekedési büntető (előéleti) pontrendszert 2000-ben vezették be Magyarországon, 2001. január 1.-től lépett hatályba. Közlekedési büntetőpontok kiszabhatók minden jogosítvánnyal rendelkező személyre, illetve azokra is akik éppen a járművezetéstől való eltiltás, vagy a vezetői engedély visszavonásának folyamatában vannak. A pontrendszer a jogszabályban meghatározott szabályszegés elkövetésén alapul. Olyan személyekre, akik jogosítvánnyal nem rendelkeznek, nem szabható ki, valamint azokra sem, akiket az eljáró szervek vezetéstől való eltiltással jogerősen szankcionáltak.
