Mai dátum: 2023. december 9. (szombat) Mai névnap: Natália

Plank edzés – Gyakorlatok kezdőknek

Plank edzés – Gyakorlatok kezdőknek

Napjaink rohanó világában talán a legnagyobb értéket az idő képviseli. Nagyon sok mindent el kell végeznünk és még többet el szeretnénk. A szabadidő olyan fogalommá vált, amelyet egyre kevesebb ember tud magának megengedni. Ahhoz, hogy készek, fittek legyünk a napi feladatok teljesítéséhez, szellemileg és nem utolsó sorban fizikailag is top formában kell lennünk. A következőkben az utóbbival foglalkozunk a plank edzés bemutatásával.

Mi az a plank

Az angol plank főnévből ered, jelentése deszka, palló, palánk. Jelen esetben a plank edzés igen találó elnevezése, hiszen a lényege, hogy a gyakorlatok során gerinc mindig egyenes, egy deszkához hasonlóan. A plank olyan edzésforma, amely az izometrikus (mozgás nélküli) gyakorlatok sorozatán alapul. Progresszív eleme a felvett pozíció kitartásának időtartama, nem pedig az ismétlések száma, mint az izotóniás (mozgás általi erőkifejtés, ismétlés), tipikusan konditermi edzés esetében.

A plank edzés adott testhelyzetek felvételén és azok mozdulatlan kitartásán alapul. A kitartás időtartama határozza meg az eredményt.

Mire jó a plank

Elsősorban a gerincfeszítő izomcsoportot (Erector spinae), egyenes hasizmokat (Rectus abdominis), valamint a haránt hasizmokat (Transverse abdominis) fejleszti. Például, folyamatos ülőmunka végzésének eredményeként mindhárom izomcsoport tipikusan gyengül, esetenként károsodhat.

A másodlagosan fejlesztett izmok (a gyakorlat pozíciójától függően) a: mellizom, rombuszizmok, deltaizmok (elülső, középső, hátsó), nagy farizom, négyfejű combizom, rotátor köpeny, elülső fűrészizom, kétfejű lábikraizom.

Láthatjuk, a plank szinte minden izomra pozitív hatással van. (Érdemes megnézni!)

Plank edzés - izomcsoportok

Plank edzés előnyei

Bármikor és szinte bárhol végezhető. Mi döntjük el mikor szakítunk időt a gyakorlatokra, nem vagyunk konditermi beosztásokra korlátozva, ezáltal időt, pénzt takarítunk meg. Nem igényel eszközöket, gépeket, ellentétben az izotóniás módszerrel, amely segédeszközök nélkül (pad, gépek, súlyok, stb.) kivitelezhetetlen. Nem jár a mozgás által keletkező fokozott izzadással. Már néhány alappozícióval számos izomra hatást gyakorolunk. Költségei nincsenek, még minimálisak sem. Saját magunk elkészíthetjük, illetve módosíthatjuk az edzéstervet, képességeink szerint.

Plank hatása

Amennyiben rendszeresen végezzük a plank gyakorlatokat, rövid idő múlva lényeges változásokat fogunk észrevenni. Ezek a változások úgy a külalakban, mint magában a szervezetben is észlelhetőek lesznek.

  • egyenesebb lesz a testtartásunk
  • testünk rugalmasabb, hajlékonyabb lesz
  • izmaink elkezdenek szálkásodni
  • elmaradnak a hát, derék és gerincfájdalmak
  • felgyorsul az anyagcserénk
  • lelkileg kiegyensúlyozottabbá válunk

Minden egészséggel foglalkozó tudomány egyetért abban, hogy az emberi szervezet hatásos működése nem lehet maximális, ha nem áll fenn testi-lelki egyensúly. Pörgős, stresszel teli világban élünk, a rohanásban hajlamosak vagyunk a megelőző lépéseket elhanyagolni testünk épségéért. Akkor fordulunk segítségért, amikor már a bajnak jelei vannak. Kifogás mindig van, a „nem tudtam, nem gondoltam”-tól a „nincs időm”-ig. A plank edzés, mint már említettük, pénzbe nem kerül, minimális időráfordítással alkalmazható. Ennek tudatában kezdjük el, sosem késő!

Plank gyakorlatok kezdőknek

A legelején az alapgyakorlat. Feküdjünk hasra, megtámaszkodva mindkét könyökünkön. Alkarok a földön, tenyér tetszőlegesen nyitva ill. ökölbe zárva. Fontos, hogy a felkarok a felsőtesttel merőlegesek legyenek. Összezárt, kinyújtott lábakkal támaszkodjunk a lábújjakra. Egyenesítsük ki felsőtestünket, a fej, a fenék és a lábak minél egyenesebb vonalat alkossanak (mint egy deszka, innen az elnevezés). Ezzel felvettük az alappozíciót! Egyszerűbb ennél nem is lehetne, mint azt a mellékelt képen láthatjuk.

Plank edzés - helyes testtartás

Plank edzés – helyes testtartás

Tartsuk ki ezt a pozíciót kezdetben 15-20 másodpercig, a gyakorlatot ismételjük meg háromszor. Jegyezzük meg az időtartamot, ezt kell majd fokozatosan növelnünk. Fontos, hogy a fenék egyenesben legyen, ne legyen sem az elképzelt vonal alatt, sem felette. Ha megfeszítjük hasizmainkat, ez nem fog előfordulni (Kép: Plank edzés – helyes testtartás). Amennyiben ezt a pozíciót nem tudjuk néhány másodpercnél tovább kitartani, kezdjük a könnyített változattal, amelyben a térdekre támaszkodunk a lábújjak helyett (nem térdelés, a lábak ebben az esetben is ki vannak nyújtva (Kép: Plank edzés – alap pozíció könnyített változat). Amikor elég erősnek érezzük magunkat, áttérhetünk a lábújjas pozícióra.

Plank edzés - alap pozíció könnyített változat

Plank edzés – alap pozíció könnyített változat

A második alappozíció az oldal plank. Feküdjük az oldalunkra, támaszkodjunk könyökünkre. Test, lábak egyenes tartásban, a könyék merőleges a felsőtesthez viszonyítva. Hát, fenék, sarok, egyenes vonalban. A szabad kéz tetszőlegesen a testhez simulva, vagy csípőre téve. Tartsuk ki a pozíciót kezdetben 10-15 másodpercig, fokozatosan növeljük az időtartamot.

Plank edzés - oldal plank

Plank edzés – oldal plank

Ennek a két alappozíciónak különböző változatai léteznek, melyeket célirányzottan meghatározott izomcsoportokra tudunk alkalmazni. Például, ha a könyék helyett kinyújtott kezünkre támaszkodunk, illetve, ha háttal fekszünk a földön és kezünkkel a hátunk mögött támasszuk meg magunkat.

Plank edzés alap pozíció nyújtott kézzel

Ha már elsajátítottuk az alapformákat, emellett kellő az állóképességünk, elkezdhetjük a haladó szintű pozíciókat. Ha tudjuk mely izmainkat szeretnénk formába hozni, könnyen testre szabhatjuk a gyakorlatokat. Lényeg, hogy ne vigyük túlzásba. Fokozatosan haladjunk a kitartás idejével és a gyakorlatok számával is.  (Plank- hibák, extrák)

Oldal plank nyújtott kézzel

Kinek nem ajánlott a plank

Nem tanácsos plank gyakorlatokat végezni azoknak, akik:

  • krónikus kar, váll, hátsérüléstől szenvednek,
  • várandós anyáknak,
  • sebészeti beavatkozások (főképp az említett testrészeken) után,
  • porckorongsérv,
  • illetve deréktáji, medencecsonti sérülések esetében.

Reméljük ez a rövid bemutató kedvcsináló hatással volt, felkeltette érdeklődésüket ez az egyszerű és nagyszerű, de mindenekelőtt bizonyítottan hatékony edzésforma iránt. Nem marad más hátra, plankra fel!

Hasznosnak találta a cikket?

Hasonló cikkek a blogoldalról

Karácsonyi vásárok Budapesten és Európában (2023)

Karácsonyi vásárok Budapesten és Európában (2023)

Ahogy a levelek lassan aranybarna színbe öltöznek és a hűvös őszi szellő helyét átveszi a tél csendes lehelete, úgy készülnek városaink is az év egyik legvarázslatosabb időszakára: a karácsonyra. Ebben a cikkben Budapest és Európa néhány legkiemelkedőbb karácsonyi vásárát vesszük szemügyre, bemutatva azokat a különlegességeket, melyek minden évben számtalan látogatót vonzanak ezekre a csodálatos helyszínekre.

 

Hasonló cikkek ebből a kategóriából

Büntetőpontok lekérdezése online - ittas járművezetés

Büntetőpontok lekérdezése online

A közlekedési büntető (előéleti) pontrendszert 2000-ben vezették be Magyarországon, 2001. január 1.-től lépett hatályba. Közlekedési büntetőpontok kiszabhatók minden jogosítvánnyal rendelkező személyre, illetve azokra is akik éppen a járművezetéstől való eltiltás, vagy a vezetői engedély visszavonásának folyamatában vannak. A pontrendszer a jogszabályban meghatározott szabályszegés elkövetésén alapul. Olyan személyekre, akik jogosítvánnyal nem rendelkeznek, nem szabható ki, valamint azokra sem, akiket az eljáró szervek vezetéstől való eltiltással jogerősen szankcionáltak.