Mai dátum: 2023. május 30. (kedd) Mai névnap: Janka, Zsanett

Plank edzés – Gyakorlatok kezdőknek

Plank edzés – Gyakorlatok kezdőknek

Napjaink rohanó világában talán a legnagyobb értéket az idő képviseli. Nagyon sok mindent el kell végeznünk és még többet el szeretnénk. A szabadidő olyan fogalommá vált, amelyet egyre kevesebb ember tud magának megengedni. Ahhoz, hogy készek, fittek legyünk a napi feladatok teljesítéséhez, szellemileg és nem utolsó sorban fizikailag is top formában kell lennünk. A következőkben az utóbbival foglalkozunk a plank edzés bemutatásával.

Mi az a plank

Az angol plank főnévből ered, jelentése deszka, palló, palánk. Jelen esetben a plank edzés igen találó elnevezése, hiszen a lényege, hogy a gyakorlatok során gerinc mindig egyenes, egy deszkához hasonlóan. A plank olyan edzésforma, amely az izometrikus (mozgás nélküli) gyakorlatok sorozatán alapul. Progresszív eleme a felvett pozíció kitartásának időtartama, nem pedig az ismétlések száma, mint az izotóniás (mozgás általi erőkifejtés, ismétlés), tipikusan konditermi edzés esetében.

A plank edzés adott testhelyzetek felvételén és azok mozdulatlan kitartásán alapul. A kitartás időtartama határozza meg az eredményt.

Mire jó a plank

Elsősorban a gerincfeszítő izomcsoportot (Erector spinae), egyenes hasizmokat (Rectus abdominis), valamint a haránt hasizmokat (Transverse abdominis) fejleszti. Például, folyamatos ülőmunka végzésének eredményeként mindhárom izomcsoport tipikusan gyengül, esetenként károsodhat.

A másodlagosan fejlesztett izmok (a gyakorlat pozíciójától függően) a: mellizom, rombuszizmok, deltaizmok (elülső, középső, hátsó), nagy farizom, négyfejű combizom, rotátor köpeny, elülső fűrészizom, kétfejű lábikraizom.

Láthatjuk, a plank szinte minden izomra pozitív hatással van. (Érdemes megnézni!)

Plank edzés - izomcsoportok

Plank edzés előnyei

Bármikor és szinte bárhol végezhető. Mi döntjük el mikor szakítunk időt a gyakorlatokra, nem vagyunk konditermi beosztásokra korlátozva, ezáltal időt, pénzt takarítunk meg. Nem igényel eszközöket, gépeket, ellentétben az izotóniás módszerrel, amely segédeszközök nélkül (pad, gépek, súlyok, stb.) kivitelezhetetlen. Nem jár a mozgás által keletkező fokozott izzadással. Már néhány alappozícióval számos izomra hatást gyakorolunk. Költségei nincsenek, még minimálisak sem. Saját magunk elkészíthetjük, illetve módosíthatjuk az edzéstervet, képességeink szerint.

Plank hatása

Amennyiben rendszeresen végezzük a plank gyakorlatokat, rövid idő múlva lényeges változásokat fogunk észrevenni. Ezek a változások úgy a külalakban, mint magában a szervezetben is észlelhetőek lesznek.

  • egyenesebb lesz a testtartásunk
  • testünk rugalmasabb, hajlékonyabb lesz
  • izmaink elkezdenek szálkásodni
  • elmaradnak a hát, derék és gerincfájdalmak
  • felgyorsul az anyagcserénk
  • lelkileg kiegyensúlyozottabbá válunk

Minden egészséggel foglalkozó tudomány egyetért abban, hogy az emberi szervezet hatásos működése nem lehet maximális, ha nem áll fenn testi-lelki egyensúly. Pörgős, stresszel teli világban élünk, a rohanásban hajlamosak vagyunk a megelőző lépéseket elhanyagolni testünk épségéért. Akkor fordulunk segítségért, amikor már a bajnak jelei vannak. Kifogás mindig van, a „nem tudtam, nem gondoltam”-tól a „nincs időm”-ig. A plank edzés, mint már említettük, pénzbe nem kerül, minimális időráfordítással alkalmazható. Ennek tudatában kezdjük el, sosem késő!

Plank gyakorlatok kezdőknek

A legelején az alapgyakorlat. Feküdjünk hasra, megtámaszkodva mindkét könyökünkön. Alkarok a földön, tenyér tetszőlegesen nyitva ill. ökölbe zárva. Fontos, hogy a felkarok a felsőtesttel merőlegesek legyenek. Összezárt, kinyújtott lábakkal támaszkodjunk a lábújjakra. Egyenesítsük ki felsőtestünket, a fej, a fenék és a lábak minél egyenesebb vonalat alkossanak (mint egy deszka, innen az elnevezés). Ezzel felvettük az alappozíciót! Egyszerűbb ennél nem is lehetne, mint azt a mellékelt képen láthatjuk.

Plank edzés - helyes testtartás

Plank edzés – helyes testtartás

Tartsuk ki ezt a pozíciót kezdetben 15-20 másodpercig, a gyakorlatot ismételjük meg háromszor. Jegyezzük meg az időtartamot, ezt kell majd fokozatosan növelnünk. Fontos, hogy a fenék egyenesben legyen, ne legyen sem az elképzelt vonal alatt, sem felette. Ha megfeszítjük hasizmainkat, ez nem fog előfordulni (Kép: Plank edzés – helyes testtartás). Amennyiben ezt a pozíciót nem tudjuk néhány másodpercnél tovább kitartani, kezdjük a könnyített változattal, amelyben a térdekre támaszkodunk a lábújjak helyett (nem térdelés, a lábak ebben az esetben is ki vannak nyújtva (Kép: Plank edzés – alap pozíció könnyített változat). Amikor elég erősnek érezzük magunkat, áttérhetünk a lábújjas pozícióra.

Plank edzés - alap pozíció könnyített változat

Plank edzés – alap pozíció könnyített változat

A második alappozíció az oldal plank. Feküdjük az oldalunkra, támaszkodjunk könyökünkre. Test, lábak egyenes tartásban, a könyék merőleges a felsőtesthez viszonyítva. Hát, fenék, sarok, egyenes vonalban. A szabad kéz tetszőlegesen a testhez simulva, vagy csípőre téve. Tartsuk ki a pozíciót kezdetben 10-15 másodpercig, fokozatosan növeljük az időtartamot.

Plank edzés - oldal plank

Plank edzés – oldal plank

Ennek a két alappozíciónak különböző változatai léteznek, melyeket célirányzottan meghatározott izomcsoportokra tudunk alkalmazni. Például, ha a könyék helyett kinyújtott kezünkre támaszkodunk, illetve, ha háttal fekszünk a földön és kezünkkel a hátunk mögött támasszuk meg magunkat.

Plank edzés alap pozíció nyújtott kézzel

Ha már elsajátítottuk az alapformákat, emellett kellő az állóképességünk, elkezdhetjük a haladó szintű pozíciókat. Ha tudjuk mely izmainkat szeretnénk formába hozni, könnyen testre szabhatjuk a gyakorlatokat. Lényeg, hogy ne vigyük túlzásba. Fokozatosan haladjunk a kitartás idejével és a gyakorlatok számával is.  (Plank- hibák, extrák)

Oldal plank nyújtott kézzel

Kinek nem ajánlott a plank

Nem tanácsos plank gyakorlatokat végezni azoknak, akik:

  • krónikus kar, váll, hátsérüléstől szenvednek,
  • várandós anyáknak,
  • sebészeti beavatkozások (főképp az említett testrészeken) után,
  • porckorongsérv,
  • illetve deréktáji, medencecsonti sérülések esetében.

Reméljük ez a rövid bemutató kedvcsináló hatással volt, felkeltette érdeklődésüket ez az egyszerű és nagyszerű, de mindenekelőtt bizonyítottan hatékony edzésforma iránt. Nem marad más hátra, plankra fel!

Szólj hozzá te is!

Hasznosnak találta a cikket?

Hasonló cikkek a blogoldalról

Teqball - az új hungarikum

Teqball – az új hungarikum

A világon a legelterjedtebb és mindenképpen a legkedveltebbek a labdajátékok. Foci, kézilabda, röplabda, kosárlabda és még sorolhatnánk. Ebben a rengetegben mondhatnánk nem lehet új a nap alatt, kitalálni és népszerűvé tenni egy újat szinte lehetetlen. Nos, három lelkes magyarnak sikerült!

Megállni tilos - Várakozni tilos mi a különbség

Megállni tilos – Várakozni tilos mi a különbség

A közlekedésben kevés olyan tábla váltott ki annyi félreértést, téves értelmezést, mint a megállni tilos és a várakozni tilos tábla. Hajlamosak vagyunk kedvünk szerint elbírálni a dolgokat, a közlekedésben sincs ez másképp. Sok esetben a “csak kiugrottam a kocsiból”, “perc múlva itt vagyok”, nagyon sokba fog kerülni. A bonyodalmak elkerülése érdekében, “tegyük hát tisztába” a jelentéseket, hatályokat.

 

Hasonló cikkek ebből a kategóriából

Házhozszállítás trendek 2022-ben – miért rendelünk ilyen sokat?

Házhozszállítás trendek 2022-ben – miért rendelünk ilyen sokat?

Nem lehet nem észrevenni, hogy az utóbbi egy évtizedben milyen meredeken emelkedett a házhozszállító cégek fontossága. Míg tíz évvel ezelőtt kevésbé volt általános az internetről rendelni, addig ma már erőteljesen előtérbe kerültek az online vásárlások, olyannyira, hogy sokan kifejezetten előnyben részesítik a boltokba járkálás helyett. De vajon miért alakult ez így, és milyen előnyei vannak a házhozszállításnak?

Hogyan működik az IQ teszt?

Hogyan működik az IQ teszt?

Te tudod hogyan működik az IQ teszt, mit képes feltárni és mennyire megbízható? Az intelligenciatesztek az elmúlt évtizedekben igazán népszerűvé váltak, de fontos ismerni a korlátaikat is, mert csak így lehet az eredményüket objektív módon értelmezni.